El sumo deadlift high pull (SDHP) empieza como un peso muerto de postura ancha y termina con un encogimiento y jalón explosivo que lleva la barra a la altura de las clavículas, codos altos y afuera. Es un movimiento de acondicionamiento liviano y rápido —uno de los 'nueve movimientos fundamentales' originales de CrossFit— que enseña la secuencia cadera-luego-brazos detrás de todo clean y snatch. Lo encontrarás en Fight Gone Bad y en incontables intervalos donde su jalón de cuerpo completo dispara el pulso al instante.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.25x | 0.15x |
| Novato | 0.4x | 0.28x |
| Intermedio | 0.6x | 0.42x |
| Avanzado | 0.8x | 0.58x |
| Élite | 1x | 0.75x |
1RM as a multiple of bodyweight.
¿Dónde queda tu Sumo Deadlift High Pull?
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Cadera antes que brazos, siempre: la barra acelera desde la extensión de cadera, y los codos altos solo terminan lo que la cadera empezó. Si tus brazos se doblan temprano, baja la carga. Mantén la barra cerca y la espalda plana en la posición baja: ahí abajo sigue siendo un peso muerto. En workouts, series fluidas sin cortes a ritmo moderado conservan mucha más energía que singles explosivos. Sustituye por high pulls con kettlebell si la versión con barra molesta tus hombros.
Progresión: peso muerto sumo con kettlebell, luego high pull con kettlebell, luego la versión con barra liviana. La versión con kettlebell es el sustituto estándar en workouts y a menudo la opción más inteligente para la salud del hombro.
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