El peso muerto sumo abre la postura mucho más allá de las manos, con las puntas de los pies hacia afuera y la cadera más cerca de la barra. El torso más vertical reduce el estrés en la zona lumbar y desplaza el trabajo hacia cuádriceps, aductores y cadera. Los levantadores de torso largo o lumbares sensibles suelen jalar notablemente más en sumo que en convencional. Es tanto un levantamiento legítimo de fuerza máxima como una excelente variante para construir el jalón con patrón de sentadilla.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.75x | 0.5x |
| Novato | 1.2x | 0.85x |
| Intermedio | 1.7x | 1.2x |
| Avanzado | 2.4x | 1.7x |
| Élite | 2.9x | 2.2x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Separa el piso con tus pies: la clave que hace funcionar el sumo. Pon las tibias verticales y la cadera tan cerca de la barra como tu estructura permita antes de jalar. El sumo perdona menos una preparación apurada que el convencional: encájate, genera tensión por un segundo completo y luego empuja. El bloqueo es la parte difícil; termina con los glúteos y entrena repeticiones con pausa o en déficit si eres lento desde el piso.
Progresión: peso muerto sumo con kettlebell para asentar la postura, luego jalones sumo con barra liviana enfocado en rodillas afuera y torso vertical. Alterna bloques de entrenamiento entre sumo y convencional para construir ambos.
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