Dominada Estricta
El pull-up estricto es la línea base honesta de la tracción del tren superior: cuelgue muerto, sin balanceo, mentón sobre la barra, repetir. Toda variante con kipping, muscle-up y subida de cuerda se construye sobre la fuerza que mide. Es además uno de los números más registrados del fitness: el movimiento donde la fuerza relativa (fuerza por kilo de peso corporal) se muestra con mayor claridad, y por eso aparece en pruebas físicas militares de todo el mundo. El progreso es lento y honesto: cada repetición añadida representa fuerza real ganada.
| Nivel (Repeticiones) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 1-3 | 0-1 |
| Novato | 5-8 | 2-4 |
| Intermedio | 12-15 | 6-9 |
| Avanzado | 20-25 | 12-16 |
| Élite | 30+ | 22+ |
Max consecutive strict reps.
Rango completo en cada repetición: fondo en cuelgue muerto, mentón claramente arriba; las repeticiones acortadas inflan el conteo y estafan el efecto de entrenamiento. Para sumar repeticiones, entrena frecuencia sobre fallo: múltiples series submáximas en el día/semana (ej. 5 series al 60% del máximo, a diario) superan a los máximos semanales. La posición hollow hace las repeticiones eficientes: costillas abajo, glúteos firmes, puntas de pies. Pasadas 10-12 repeticiones, añade carga en lugar de perseguir volumen infinito: la dominada lastrada se vuelve el mejor motor de fuerza.
Progresión: remos en anillas, negativas lentas (descensos de 5 segundos), pull-ups estrictos con banda reduciendo el grosor por semanas, luego la primera repetición completa.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.