El squat pause clean es un squat clean completo con una pausa deliberada —típicamente 2-3 segundos— sostenida en el fondo de la recepción antes de pararse. La pausa elimina el rebote, forzando fuerza posicional pura en el momento más profundo y exigente del levantamiento. Construye un rack inquebrantable, castiga codos blandos y torsos inclinados, y da a los atletas que temen el fondo del clean una forma controlada de hacerlo su casa.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.4x | 0.25x |
| Novato | 0.62x | 0.42x |
| Intermedio | 0.88x | 0.62x |
| Avanzado | 1.2x | 0.88x |
| Élite | 1.5x | 1.1x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Recibe, estabiliza y luego cuenta la pausa con honestidad: codos altos, pecho orgulloso, todo el pie enraizado. Pararse desde un punto muerto exige más empuje de piernas que un clean con rebote, así que espera que cargas del 80-90% de tu mejor clean se sientan máximas. Respira y re-aprieta en el fondo antes de subir si la pausa es larga. Programa 3-5 series de 1-2 repeticiones. Si tus cleans se caen adelante en los metcons, un ciclo de pause cleans es el arreglo más directo disponible.
Progresión: primero sentadillas frontales con pausa, luego pause cleans al 60-70%. Si la posición del fondo es inestable, acorta la pausa a un segundo y auméntala semana a semana.
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