El split jerk es la forma más pesada en que los humanos ponen peso sobre la cabeza: tras la flexión y el empuje, separas los pies adelante y atrás, metiéndote bajo la barra en una postura tipo zancada con los brazos bloqueados. El split da una base más larga y estable que la recepción en cuarto de sentadilla del push jerk, por eso es el jerk de elección en la halterofilia olímpica y para los intentos máximos de clean and jerk. La precisión del trabajo de pies —no la fuerza de brazos— es lo que lo hace funcionar.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.5x | 0.3x |
| Novato | 0.75x | 0.5x |
| Intermedio | 1.1x | 0.78x |
| Avanzado | 1.45x | 1.05x |
| Élite | 1.8x | 1.3x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Ensaya tu posición de split en frío: tibia delantera vertical, rodilla trasera suavemente flexionada, talón trasero despegado, cadera bajo la barra; ambos pies aterrizan simultáneamente. La barra debe terminar directamente sobre tus orejas. Recupera primero el pie delantero, luego el trasero. La mayoría de los fallos son hacia adelante: vienen de una flexión inclinada, no de brazos débiles. Da saltos de 2-5 kg y trata cada repetición, incluso el calentamiento, como práctica de pies. Fílmate de lado.
Progresión: ejercicios de pies sin barra (salta a la posición de split), luego jerk balances y split jerks con barra vacía, luego carga. Marca dos líneas en el piso para tus pies hasta que el aterrizaje sea automático.
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