El press Sots —llamado así por el campeón mundial soviético Viktor Sots, que calentaba con él— es el ejercicio de movilidad más humillante de la halterofilia: presionar una barra hasta el bloqueo sentado en el fondo de una sentadilla completa. Exige extensión torácica, flexión de hombro, profundidad de cadera y un equilibrio inquebrantable simultáneos; la mayoría de los atletas fuertes no puede hacer un Sots press con barra vacía el primer día. Como diagnóstico es despiadado, y como constructor desarrolla exactamente la fuerza overhead en el hoyo de la que viven los snatches y las sentadillas overhead.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.1x | 0.06x |
| Novato | 0.2x | 0.12x |
| Intermedio | 0.3x | 0.2x |
| Avanzado | 0.45x | 0.3x |
| Élite | 0.6x | 0.4x |
1RM as a multiple of bodyweight - an empty-bar Sots press is already a real achievement.
Empieza con PVC y el orgullo en la puerta. Siéntate erguido en la sentadilla más profunda que tengas, aprieta el core y presiona levemente detrás de la cabeza hacia el slot overhead sin dejar que la cadera suba ni los talones despeguen. El agarre de snatch es el clásico (y algo más amable con las muñecas); el de clean es brutal y mejor tras meses. Series de 3-5 repeticiones lentas en calentamientos, 2-3 veces por semana: el progreso se mide en semanas, no en sesiones. Fílmate de lado: el ángulo del torso es el juez honesto.
Progresión: presses sentado, luego Sots press con PVC a un cajón (profundidad parcial), luego PVC a profundidad completa, luego la barra vacía: un viaje de meses que vale la pena.
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