Arranque
El snatch (arranque) es el levantamiento más rápido del deporte: la barra viaja del piso a los brazos bloqueados sobre la cabeza en un solo movimiento ininterrumpido, recibida en sentadilla completa. Exige más velocidad, movilidad, coordinación y precisión que cualquier otra cosa con barra, y por eso los halteristas construyen carreras enteras alrededor de él. En CrossFit ancla Isabel y aparece por todo el Open. Kilo por kilo, un gran snatch es la prueba más contundente de atleticismo en el gimnasio.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.35x | 0.2x |
| Novato | 0.55x | 0.35x |
| Intermedio | 0.8x | 0.55x |
| Avanzado | 1.15x | 0.8x |
| Élite | 1.45x | 1.05x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Posiciones antes que carga, siempre: un snatch técnicamente nítido de 40 kg construye más que uno musculado de 60. Mantén la barra cerca —rozando la cadera— y termina el jalón por completo antes de meterte debajo. Las tres fallas clásicas: doblar los brazos temprano, extensión de cadera incompleta y saltar hacia adelante; fílmate, encontrarás una. Haz snatch en fresco, temprano en la sesión, en dobles y singles. El progreso vive en tus posiciones: profundidad de sentadilla frontal, estabilidad overhead y flexibilidad de isquios.
Progresión: ejercicios de snatch con PVC, luego hang power snatch con barra vacía, luego power snatch, y después agrega la recepción en sentadilla completa. La sentadilla overhead debe ser cómoda antes de que los snatches completos pesados tengan sentido.
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