El press de hombros (press estricto) es el levantamiento de barra más puro del tren superior: de pie, presiona la barra desde los hombros hasta el bloqueo sobre la cabeza sin ninguna ayuda de las piernas. Sin rebote ni impulso: solo deltoides, tríceps, pecho superior y un tronco lo bastante fuerte para mantenerse rígido. Es el más pequeño de los levantamientos clásicos y el más lento en progresar, pero construye la base de empuje y la estabilidad de core sobre la que se apilan push presses, jerks y handstand push-ups.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.3x | 0.15x |
| Novato | 0.5x | 0.3x |
| Intermedio | 0.75x | 0.5x |
| Avanzado | 1x | 0.7x |
| Élite | 1.25x | 0.9x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Aprieta glúteos y abdomen antes de cada repetición: el press es un isométrico de cuerpo completo con brazos en movimiento. Retrae el mentón, presiona la barra en línea recta y pasa la cabeza 'por la ventana' en el bloqueo. Sin flexión de rodillas, nunca: eso es un push press. El progreso es lento y se mide en saltos de 1-2 kg; usa discos pequeños y ten paciencia. Que tu press estricto ronde el 60-65% de tu banca es normal.
Progresión: press sentado con mancuernas para estabilidad, luego press de pie con una mancuerna, luego la barra vacía. Si la movilidad bloquea el recorrido de la barra, trabaja primero extensión torácica y flexibilidad de dorsales.
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