5 Rounds For Time: 7 Muscle-Ups, 21 Burpees.
Movimiento principal: Muscle-Ups/Burpees
Ryan honra al bombero Ryan Hummert, abatido por un francotirador en su primer día respondiendo a un llamado en 2008. Treinta y cinco muscle-ups en anillas ya son volumen de élite por sí solos; intercalarlos con 105 burpees —el movimiento que más eficientemente destruye el impulso explosivo de cadera que un muscle-up necesita— es lo que hace a Ryan legendario entre los benchmarks gimnásticos. Cada ronda hace la misma pregunta un poco más fuerte: ¿todavía puedes generar kip cuando todo tu cuerpo está lleno de fatiga de burpees?
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 30:00+ (scaled) | 32:00+ (scaled) |
| Intermedio | 20:00 | 22:00 |
| Avanzado | 13:00 | 15:00 |
| Élite | sub 9:30 | sub 11:00 |
Muscle-ups en 3-2-2 o singles constantes desde la primera ronda: los heroísmos de la ronda 1 se pagan en las anillas en la ronda 4. Protege tu kip: haz burpees a ritmo metronómico (12-14/min) que le deje algo a tu cadera. Toma 3-5 respiraciones deliberadas antes de subir a las anillas, siempre; un muscle-up fallado cuesta triple. Falso agarre en fresco, menos falso agarre al final si tus muñecas decaen. Si 35 muscle-ups exceden tu capacidad total, escala las repeticiones por ronda en lugar de saltarte el movimiento: 3 por ronda sigue siendo un workout fenomenal.
Escalado: 5 rondas de 4 muscle-ups + 15 burpees, o 7 chest-to-bar + 7 fondos en anillas por ronda. Principiante: 5 rondas de 7 jumping pull-ups, 7 fondos en cajón y 12 burpees.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.