Los 400 metros son, famosamente, la distancia más dolorosa del atletismo: demasiado larga para esprintar, demasiado corta para dosificar, así que toda la carrera ocurre dentro de la zona roja anaeróbica. Los últimos 100 metros —donde las piernas se vuelven concreto mientras intentas seguir esprintando— son una experiencia fisiológica que todo atleta debería coleccionar al menos una vez. En CrossFit, el 400 es el intervalo de carrera más programado (Helen, Nancy, Kelly...), lo que hace de tu tiempo suelto la referencia para dosificarlos todos.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 1:50+ | 2:05+ |
| Intermedio | 1:35 | 1:48 |
| Avanzado | 1:22 | 1:33 |
| Élite | sub 1:10 | sub 1:20 |
El plan de carrera es universal: primeros 200 rápidos pero relajados (1-2 segundos más lento que tu 200 suelto), sostén el ritmo hasta el 300, y luego corre con pura voluntad. No salgas al 100%: cada segundo demasiado rápido en la primera mitad cuesta dos en la segunda. Bombea los brazos cuando las piernas decaigan; ellos lideran, las piernas siguen. Calentamiento de sprint completo obligatorio. Un 400 honesto por sesión basta: es una prueba que se respeta, no se repite.
Principiante: 400 m a esfuerzo duro pero parejo, o 2 x 200 m con descanso para aprender las dos mitades de la distancia antes de correrla continua.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.