El push press agrega una rápida flexión y extensión de piernas al press estricto, permitiéndote lanzar 20-30% más peso sobre la cabeza. La barra igual termina con un bloqueo presionado, pero el impulso inicial viene de la cadera, lo que lo hace tanto una herramienta de empuje más pesada como una lección de transferencia de potencia del tren inferior a la barra. Está en todas partes en CrossFit: Fight Gone Bad, el Filthy Fifty y un sinfín de workouts lo usan como motor overhead estándar.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.4x | 0.25x |
| Novato | 0.65x | 0.45x |
| Intermedio | 0.9x | 0.6x |
| Avanzado | 1.2x | 0.85x |
| Élite | 1.5x | 1.05x |
1RM as a multiple of bodyweight.
La flexión es corta y vertical: 10-15 cm en línea recta hacia abajo con el torso erguido y talones enraizados. Cualquier inclinación adelante manda la barra al frente. Empuja explosivamente con todo el pie, y solo cuando las piernas terminan los brazos toman el control. Mantén la barra en los hombros durante la flexión; 'flexión-EMPUJE-press' debe ser una sola secuencia nítida, no tres movimientos separados. Falla común: una flexión lenta y profunda que mata el rebote.
Progresión: press estricto para aprender el bloqueo, luego push press con barra vacía o mancuernas enfocándote en la flexión vertical. Las mancuernas obligan a cada lado a trabajar por separado y son más amables con las muñecas.
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