El push jerk usa la misma flexión y empuje que el push press, pero en lugar de presionar la barra, la impulsas hacia arriba y te metes debajo, recibiéndola con los brazos bloqueados y las rodillas reflexionadas antes de pararte. Esa segunda flexión de rodillas te permite poner considerablemente más peso sobre la cabeza que cualquier press. Es el cierre overhead por defecto en workouts como DT, y la puerta de entrada para entender el split jerk: la misma idea con distinta recepción.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.45x | 0.28x |
| Novato | 0.7x | 0.48x |
| Intermedio | 1x | 0.7x |
| Avanzado | 1.35x | 0.95x |
| Élite | 1.65x | 1.2x |
1RM as a multiple of bodyweight.
La clave: los brazos no presionan la barra, las piernas la lanzan, y tu trabajo es meterte debajo rápido con los codos bloqueados. Empuja alto y luego lánzate a una cuarto de sentadilla mientras la barra llega a su punto máximo. Recibe con los brazos ya bloqueados; un codo blando sobre la cabeza es un levantamiento fallado. Los pies quedan aproximadamente en su lugar (pueden deslizarse un poco más anchos). Practica con peso liviano hasta que el timing de 'lanzar y bajar' sea automático.
Progresión: push press para dominar el empuje, luego push jerk con barra vacía exagerando la re-flexión, y cargar gradualmente. ¿Te cuesta la segunda flexión? Pausa en la posición de recepción en cada repetición liviana.
Enter your 1RM above to see your training percentages.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.