El power clean es el clean recibido alto: cadera sobre el paralelo, sin sentadilla profunda. Es el caballo de batalla del desarrollo de potencia atlética desde las salas de pesas de fútbol americano hasta los boxes de CrossFit: una triple extensión violenta de tobillos, rodillas y cadera que enseña al cuerpo a producir fuerza rápido. Como la recepción es más simple que la del clean completo, es tanto la puerta natural a la halterofilia como el clean por defecto en workouts como DT y The Chief.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.4x | 0.25x |
| Novato | 0.65x | 0.45x |
| Intermedio | 0.9x | 0.65x |
| Avanzado | 1.25x | 0.95x |
| Élite | 1.55x | 1.2x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Termina tu cadera por completo antes de jalarte debajo: el error clásico es recortar la extensión y muscular la barra con los brazos. Recibe con codos altos, barra apoyada en los hombros, pies planos y absorbe con una leve flexión de rodillas. Si estás recibiendo en media sentadilla, es un single pesado mal vestido: respeta el estándar 'power'. Cíclalo en workouts con hook grip y colocación de manos consistente; para fuerza, 3-5 series de 2-3 al 80-90%.
Progresión: hang power clean con barra vacía, luego desde el piso, luego carga. Los power cleans con mancuernas son el sustituto estándar cuando la destreza con barra o el equipamiento son limitados.
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