La sentadilla frontal con pausa es la recuperación del clean, ensayada: un sostén estricto de 2-3 segundos en la posición exacta del fondo donde se reciben los cleans, seguido de una subida desde punto muerto. Construye tres cosas a la vez: fuerza de piernas sin rebote, una espalda alta que se niega a redondearse bajo carga en el front rack y la compostura para sentarse en el hoyo sin pánico. Para atletas de CrossFit cuyos cleans pesados se caen adelante, un ciclo de sentadillas frontales con pausa suele ser el arreglo de mayor retorno disponible.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.35x | 0.27x |
| Novato | 0.7x | 0.5x |
| Intermedio | 1.1x | 0.72x |
| Avanzado | 1.45x | 1.05x |
| Élite | 1.8x | 1.35x |
1RM as a multiple of bodyweight (typically 85-90% of front squat).
Los codos quedan altos durante toda la pausa: en cuanto caen, la repetición enseña la lección equivocada. Respira y aprieta antes de bajar; en el fondo, pelea por una postura erguida en lugar de relajarte. Sube recto liderando con los codos. Cargas del 70-85% de tu sentadilla frontal en series de 2-4 repeticiones. La pausa magnifica la fatiga de espalda alta, así que prográmala temprano en la sesión. Si las muñecas limitan el rack, trabaja movilidad de dorsales y tríceps por separado: no acortes la pausa para compensar.
Progresión: sentadillas goblet con pausa (demanda de torso idéntica), luego frontales con barra vacía y pausa, luego cargas del 60-70% con un compañero contando la pausa.
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