La sentadilla con pausa elimina el rebote: bajas, sostienes el fondo por 2-3 segundos estrictos y te paras desde un punto muerto. Quitar el reflejo de estiramiento expone exactamente qué tan fuerte eres en el hoyo —la mayoría pierde 10-15% frente a su sentadilla con rebote— y construye la fuerza de posición baja, la paciencia y el control postural que transfieren a cleans, wall-balls y cada repetición de volumen de sentadilla en CrossFit. Además autocorrige la profundidad tramposa: no hay dónde esconderse en un fondo de tres segundos.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.45x | 0.35x |
| Novato | 0.9x | 0.62x |
| Intermedio | 1.35x | 0.9x |
| Avanzado | 1.8x | 1.25x |
| Élite | 2.25x | 1.6x |
1RM as a multiple of bodyweight (typically 85-90% of back squat).
Cuenta la pausa con honestidad (un compañero o metrónomo ayuda: los conteos en solitario se encogen bajo carga). Mantente activamente firme en el fondo: rodillas afuera, pecho arriba, respiración sostenida contra un core lleno, sin relajarte jamás en el estiramiento. Sube con intención: el primer centímetro desde el punto muerto define toda la repetición. Programa 3-5 repeticiones al 70-85% de tu sentadilla normal. Si tu torso se vuelca adelante al subir, ese es el eslabón débil de tu sentadilla hablando; las pausas también son la cura.
Progresión: sentadillas goblet con pausa, luego sentadillas con barra vacía y conteo de 3 segundos, luego carga al 60-70% de tu sentadilla trasera.
Enter your 1RM above to see your training percentages.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.