La sentadilla overhead es la prueba definitiva de movilidad, estabilidad y control del core: baja a profundidad completa sosteniendo la barra bloqueada sobre la cabeza con agarre ancho de snatch. Cada restricción en tus tobillos, cadera, columna torácica u hombros queda expuesta al instante. Es la posición de recepción del squat snatch, así que limita tu snatch igual que la sentadilla frontal limita tu clean. Las overhead livianas corrigen posiciones; las pesadas las demuestran.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.35x | 0.22x |
| Novato | 0.6x | 0.4x |
| Intermedio | 0.9x | 0.62x |
| Avanzado | 1.25x | 0.88x |
| Élite | 1.6x | 1.15x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Empuja la barra hacia arriba constantemente: 'muestra las axilas hacia adelante' mantiene los hombros activos y la barra sobre el mediopié. La barra debe quedar ligeramente detrás de tu cabeza en el bloqueo. Baja solo hasta donde puedas mantener la barra apilada; una sentadilla más alta y honesta construye más que un colapso profundo. Calienta con pases de PVC y repeticiones con barra vacía en cada sesión. Si la posición es miserable, el arreglo suele ser movilidad torácica y rango de tobillo, no más estiramiento de hombro.
Progresión: sentadillas overhead con PVC, luego barra vacía, luego cargas lentas. Si la profundidad es imposible, haz sentadilla overhead a un cajón o sentadilla frontal mientras la movilidad avanza: nunca cargues una posición que colapsa.
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