El muscle snatch lleva la barra del piso a overhead sin re-flexión de rodillas: tras la extensión de cadera, los brazos solos terminan el viaje de la barra; sin meterse debajo, sin sentadilla, sin trabajo de pies. Es la expresión más estricta del jalón y giro del snatch, construyendo exactamente la fuerza de espalda alta, trapecios y hombros que mantiene un snatch real cerca y rápido. Los muscle snatches livianos son un básico del calentamiento; los pesados, una prueba de fuerza brutalmente honesta.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.25x | 0.15x |
| Novato | 0.4x | 0.26x |
| Intermedio | 0.58x | 0.4x |
| Avanzado | 0.8x | 0.58x |
| Élite | 1x | 0.75x |
1RM as a multiple of bodyweight.
La tentación es colar una re-flexión de rodillas cuando la barra pasa tu cara: resístela; el valor del ejercicio es el final estricto. Mantén la barra cerca, codos altos y afuera el mayor tiempo posible, luego gírala con suavidad hasta el bloqueo. Cargas del 40-60% de tu snatch son típicas; un muscle snatch sobre el 70% es seriamente fuerte. Programa 3-5 series de 3-5 repeticiones en calentamientos o como fuerza accesoria de jalón. Si la barra se arquea adelante, tus codos cayeron temprano.
Progresión: muscle snatches con PVC (parte de todo buen calentamiento de snatch), luego barra vacía, luego carga gradual. Mantenlo estricto: en cuanto las rodillas se re-flexionan, es un power snatch y el ejercicio se perdió.
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