El muscle clean lleva la barra del piso (o del hang) a los hombros sin re-flexión de rodillas y sin meterse debajo: tras la extensión de cadera, los brazos y trapecios solos terminan el giro. Quitar la recepción obliga a un recorrido de barra perfecto y cercano, y construye la fuerza específica de jalón de la tercera fase del clean. Se ve humilde y se siente más difícil de lo que parece: un muscle clean pesado es una demostración seria de fuerza de trapecios y brazos.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.35x | 0.22x |
| Novato | 0.55x | 0.38x |
| Intermedio | 0.78x | 0.55x |
| Avanzado | 1.05x | 0.78x |
| Élite | 1.3x | 1x |
1RM as a multiple of bodyweight.
¿Dónde queda tu Muscle Clean?
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Extiende por completo, luego mantén los codos subiendo hacia arriba y afuera antes de girarlos: la barra viaja pegada a tu torso todo el camino. Sin trampa ni re-flexión: si las rodillas se doblan de nuevo, la repetición no cuenta para el propósito del ejercicio. Cargas del 40-60% de tu clean, series de 3-5, en calentamientos o después de los levantamientos principales. Es la receta cuando el giro del clean de un atleta es lento o la barra se desploma: dos semanas de muscle cleans y el rack empieza a llegar a tiempo.
Progresión: los muscle cleans con PVC y barra vacía pertenecen a todo calentamiento de clean. El movimiento es su propia escala: la estrictez es el efecto de entrenamiento, así que solo baja el peso.
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