For Time: 1 mile Run, 100 Pull-Ups, 200 Push-Ups, 300 Air Squats, 1 mile Run, Wear a Weight Vest (20/14 lb)
Movimiento principal: Long Capacity
Murph es el Hero WOD más famoso del mundo: 1 milla de carrera, 100 pull-ups, 200 flexiones, 300 sentadillas al aire y otra milla de carrera, todo con un chaleco de 9/6 kg. Honra al teniente de los Navy SEAL Michael Murphy, caído en Afganistán en 2005, quien llamaba a este entrenamiento 'Body Armor'. Se realiza globalmente cada Memorial Day. Murph es una prueba de resistencia muscular de larga duración y dureza mental. El trabajo de peso corporal puede dividirse como quieras (el clásico es 20 rondas de 5-10-15), pero las carreras deben abrir y cerrar el workout.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 75:00+ | 80:00+ |
| Intermedio | 60:00 | 65:00 |
| Avanzado | 48:00 | 52:00 |
| Élite | sub 40:00 | sub 45:00 |
Standards assume the weight vest. Unvested, subtract roughly 10-15%. World-class vested times are in the 34-38 minute range.
Divide desde el inicio: 20 rondas de 5 pull-ups, 10 flexiones y 15 sentadillas es el esquema probado. Las flexiones son el limitante para casi todos: considera dividirlas más (2x5 por ronda) desde la primera. Corre la primera milla 30-60 segundos más lento de lo que parece correcto. Hidrátate antes y si hace calor, planifícalo. ¿Primera vez? Hazlo sin chaleco. La última milla no se siente bien para nadie: elige un trote sostenible y no camines.
Escalado: sin chaleco, dividido en 20 rondas de 5 pull-ups (con banda o remo en anillas), 10 flexiones (rodillas ok) y 15 sentadillas. Medio Murph: 800 m de carrera, 50 pull-ups, 100 flexiones, 150 sentadillas y 800 m: una excelente primera versión. Principiante: un cuarto de Murph o 35-40 minutos de trabajo continuo.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.