3 Rounds For Time: 800 meter Run, 50 Back Extensions, 50 Sit-Ups.
Movimiento principal: Run/Midline
Michael honra al teniente de la Marina Michael McGreevy, caído en Afganistán en 2005 junto a los hombres de la Operación Red Wings. La receta es engañosamente simple: 2.4 km de carrera envolviendo 150 extensiones de espalda y 150 abdominales. Es uno de los pocos benchmarks que ataca el core —todo el frente y el dorso del tronco— a volumen y bajo fatiga cardiovascular. Correr con el core fundido se siente extraño, y el trabajo de core se hace eterno con piernas de corredor. Espera 20-30 minutos de trabajo aeróbico honesto.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 32:00+ | 34:00+ |
| Intermedio | 25:00 | 27:00 |
| Avanzado | 20:00 | 22:00 |
| Élite | sub 17:00 | sub 18:30 |
Corre a tu ritmo de 10k: tres 800 con trabajo de core entre medio es más aeróbico de lo que parece. Divide las extensiones 25-25 o 20-15-15 y hazlas suaves y controladas: la velocidad aquí significa una lumbar enojada mañana. Abdominales en series grandes y constantes con un ritmo que te deje respirar. La transición de abdominales a carrera es el momento raro: toma los primeros 100 m de cada carrera con calma mientras tu tronco recuerda su trabajo. Extensiones en GHD o en el piso sirven; elige un estándar y anótalo con tu score.
Escalado: 3 rondas de 400 m de carrera, 30 extensiones de espalda (o buenos días con barra liviana) y 30 abdominales. Principiante: 2 rondas. Los supermans sustituyen las extensiones si no hay equipo.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.