3 Rounds for Time: 1 Deadlift 455/320 lb, 2 Muscle-Ups, 3 Squat Cleans 250/175 lb, 4 Handstand Push-Ups
Movimiento principal: Heavy Deadlift
King Kong es el benchmark más pesado en circulación común: 3 rondas por tiempo de 1 peso muerto (206/145 kg), 2 muscle-ups, 3 squat cleans (113/79 kg) y 4 handstand push-ups. Solo 30 repeticiones totales, pero las cargas son casi máximas para la mayoría de atletas fuertes. King Kong es el anti-Fran: en lugar de liviano y rápido, pregunta si tu fuerza máxima y tus gimnásticos de mayor destreza conviven. Simplemente terminarlo Rx es un hito de élite legítimo.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 8:00+ (scaled) | 8:30+ (scaled) |
| Intermedio | 6:00 | 6:30 |
| Avanzado | 4:30 | 5:00 |
| Élite | sub 3:15 | sub 3:45 |
Completing King Kong Rx at all is an advanced/elite achievement.
Trátalo como una sesión de levantamiento pesado con reloj, no como un metcon. Preparación y core firme en cada peso muerto y clean: ninguna repetición vale una lesión lumbar con estas cargas. Descansa 20-40 segundos antes de los levantamientos grandes; la diferencia en el score es trivial comparada con un clean de 113 kg fallado. Los muscle-ups y HSPU son tu 'recuperación' solo si te salen automáticos. Calienta hasta singles casi máximos en ambos levantamientos antes de empezar.
Escalado: 3 rondas de 1 peso muerto al 85% del 1RM, 2 chest-to-bar + 2 fondos en anillas, 3 squat cleans al 80% del 1RM y 4 pike push-ups. El estímulo son singles pesados bajo fatiga leve: escala por porcentaje, no a un peso liviano fijo.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.