El jerk dip es un levantamiento parcial que entrena la primera fase del jerk de forma aislada: con la barra en el front rack, realiza la flexión corta y vertical y sostén o vuelve a subir, sin que la barra deje jamás los hombros. Como no hay componente overhead, puedes cargarlo bastante por encima de tu jerk máximo, enseñando a tus piernas y tronco a mantenerse rígidos bajo peso supramáximo y grabando la profundidad y el tempo exactos de flexión que tu jerk necesita.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.6x | 0.38x |
| Novato | 0.9x | 0.6x |
| Intermedio | 1.25x | 0.9x |
| Avanzado | 1.65x | 1.15x |
| Élite | 2x | 1.45x |
Load as a multiple of bodyweight (typically 100-110% of your jerk).
Trátalo como un ejercicio de posición con peso pesado, no de piernas: flexiona 10-15 cm, perfectamente vertical, talones abajo, torso como una columna, y vuelve a subir con la barra pegada a los hombros. Usa un rack. Fallas comunes que cazar: flexionar sobre las puntas, inclinarse adelante y bajar demasiado. Series de 2-3 repeticiones al 100-110% de tu jerk construyen una confianza enorme bajo la barra. Aprieta el core como si fuera un intento máximo en cada repetición.
Progresión: flexiones con barra vacía frente a un espejo revisando la verticalidad, luego cargas moderadas con pausa de 2 segundos en el fondo de la flexión, luego sostenes y empujes supramáximos.
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Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.