El hip squat snatch es el snatch desde high hang recibido a profundidad completa: el jalón más corto del snatch combinado con la recepción más profunda. La barra parte del pliegue de la cadera, recibe el impulso vertical más breve, y luego debes lanzarte debajo hasta una sentadilla overhead completa. Es posiblemente el ejercicio de timing más exigente de la familia del snatch: el margen entre una recepción nítida y una barra tirada se mide en centésimas de segundo.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.28x | 0.17x |
| Novato | 0.45x | 0.29x |
| Intermedio | 0.65x | 0.45x |
| Avanzado | 0.92x | 0.65x |
| Élite | 1.15x | 0.85x |
1RM as a multiple of bodyweight.
¿Dónde queda tu Hip Squat Snatch?
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Acepta que las cargas serán humildes: este ejercicio trata de la carrera bajo la barra, no del número en ella. Extiende por completo (no te saltes el final) y luego mueve los pies y jálate debajo con todo. Recibe con un golpe agresivo y rodillas afuera. Mejor en series de 2-3 repeticiones al 55-70% de tu snatch, temprano en la sesión. Si sueles recibir alto en los snatches completos, una dieta constante de estos recalibra tu valentía.
Progresión: hip power snatch, luego sentadillas overhead, luego únelos liviano. El snatch balance es el ejercicio compañero: ambos entrenan la velocidad del descenso bajo la barra.
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