El hip squat clean es el clean desde high hang recibido a profundidad completa de sentadilla frontal: mínima distancia de jalón, máxima profundidad de recepción. Con la barra partiendo del pliegue de la cadera no hay espacio para generar velocidad, así que todo el levantamiento depende de un chasquido de cadera instantáneo y la bajada más rápida posible bajo la barra. Es uno de los ejercicios de timing más exigentes de la familia del clean y un favorito para enseñar a los atletas a encontrar la barra en lugar de esperar que les caiga encima.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.35x | 0.22x |
| Novato | 0.58x | 0.4x |
| Intermedio | 0.82x | 0.58x |
| Avanzado | 1.1x | 0.82x |
| Élite | 1.38x | 1.05x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Erguido, flexión superficial, chasquido, y estar bajo la barra antes de que empiece a caer. Los codos deben ser brutales aquí: cualquier retraso y la barra se desploma en el rack en el fondo de tu sentadilla. Golpea hacia arriba contra la barra al recibirla para que aterrice liviana en tus hombros. Trabaja al 55-70% de tu clean en series de 2-3, en fresco. Si tu clean completo mejora pero esto sigue débil, tu primer jalón está haciendo demasiado del trabajo.
Progresión: hip power clean, luego sentadillas frontales, luego combina liviano. Mantén la barra en PVC o vacía hasta que el timing de chasquido y bajada se sienta automático.
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