El hip snatch (snatch desde el high hang) parte con la barra en el pliegue de la cadera, torso casi vertical —la posición de hang más alta posible— y se recibe en sentadilla completa. Casi sin espacio para generar velocidad de barra, es el aislamiento más puro del final: contacto de cadera, extensión vertical y un jalón relámpago hacia abajo. Los coaches de halterofilia lo recetan a atletas que dependen de un jalón largo y lento en lugar de un chasquido decisivo, porque desde la cadera solo el chasquido funciona.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.28x | 0.17x |
| Novato | 0.45x | 0.29x |
| Intermedio | 0.65x | 0.45x |
| Avanzado | 0.92x | 0.65x |
| Élite | 1.15x | 0.85x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Párate erguido, flexiona apenas las rodillas manteniendo la barra pegada al pliegue de la cadera, luego extiende hacia arriba y jálate debajo rápido. No hay inclinación adelante ni carga de isquios que te ayude: el movimiento es rodillas, cadera, golpe. Mantenlo liviano: 60-75% de tu snatch es la zona productiva. Si la barra se aleja en arco, tu cadera está golpeando hacia adelante en lugar de extenderse vertical. Tres repeticiones nítidas ganan a diez sobrevividas.
Progresión: primero hip power snatch (recepción alta), luego agrega la recepción en sentadilla. Con PVC, es uno de los mejores ejercicios de calentamiento de toda la halterofilia: úsalo cada sesión.
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