El hip muscle snatch es el ejercicio más destilado de la familia del snatch: desde el high hang en el pliegue de la cadera, sin re-flexión de rodillas y sin recepción, la barra viaja a overhead impulsada solo por el chasquido de cadera y el giro estricto de brazos. Eliminar toda otra variable lo convierte en una lupa para el final del snatch: el punto de contacto, la extensión vertical y el recorrido de codos quedan instantáneamente visibles. Casi siempre se hace liviano, a menudo solo con la barra o PVC.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.2x | 0.12x |
| Novato | 0.32x | 0.2x |
| Intermedio | 0.46x | 0.32x |
| Avanzado | 0.65x | 0.46x |
| Élite | 0.8x | 0.6x |
1RM as a multiple of bodyweight - inherently a light technical drill.
Trata cada repetición como un diagnóstico: ¿dónde tocó la barra, se mantuvo cerca, lideraron los codos el giro? Quédate completamente erguido antes de que los brazos tomen el control. Si necesitas impulso de cualquier otro lado, el peso es demasiado: este ejercicio vive al 30-45% de tu snatch. Úsalo en cada calentamiento de snatch (2-3 series de 5) y vuelve a él cuando tu snatch empiece a irse adelante. Es medicina, no un levantamiento máximo.
Progresión: PVC primero para todos: es un ejercicio de técnica en cualquier nivel. La barra vacía es la versión 'pesada' para la mayoría de los atletas.
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