El hip muscle clean es el ejercicio de clean más mínimo que existe: desde el high hang en el pliegue de la cadera, sin re-flexión de rodillas y sin recepción, la barra viaja a los hombros solo con el chasquido de cadera y la fuerza del giro. Toda fuente posible de impulso fue deliberadamente eliminada. Lo que queda es un microscopio sobre la fase final del clean —el contacto, el encogimiento y el latigazo de codos— ejecutado con cargas tan livianas que permiten ensayar la perfección.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.28x | 0.17x |
| Novato | 0.45x | 0.3x |
| Intermedio | 0.63x | 0.45x |
| Avanzado | 0.85x | 0.63x |
| Élite | 1.05x | 0.8x |
1RM as a multiple of bodyweight - inherently a light technical drill.
¿Dónde queda tu Hip Muscle Clean?
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Torso vertical, mini flexión de rodillas, barra contra la cadera; luego chasquea y gírala sin ningún truco corporal. Si tienes que reclinarte o re-flexionar para terminar, baja el peso de inmediato; hacer trampa aquí derrota todo el propósito. Vive al 25-40% de tu clean, en series de 5 durante calentamientos. Es especialmente valioso antes de sesiones pesadas de clean: cinco hip muscle cleans nítidos despiertan exactamente el patrón que tus singles máximos necesitarán.
Progresión: PVC primero para todos. Una barra vacía es el peso de trabajo para la mayoría: es un ejercicio de precisión, no de carga.
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