El hip clean (clean desde el high hang) parte con la barra en el pliegue de la cadera, torso vertical, y se recibe en sentadilla frontal completa. Es el jalón de clean más corto posible: sin piso, sin hang a la rodilla; solo los centímetros finales de contacto, extensión y una carrera total hacia el fondo. Como ejercicio aísla quirúrgicamente el final de cadera y el giro, exponiendo a todo atleta que empuja la barra adelante en lugar de impulsarla recta hacia arriba.
| Nivel (x Peso corporal) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 0.35x | 0.22x |
| Novato | 0.58x | 0.4x |
| Intermedio | 0.82x | 0.58x |
| Avanzado | 1.1x | 0.82x |
| Élite | 1.38x | 1.05x |
1RM as a multiple of bodyweight.
Pequeña flexión de rodillas, barra apretada contra la cadera, luego extiende vertical y gira los codos a velocidad máxima. No hay impulso detrás del cual esconderse, así que si la barra aterriza dura, tu giro llegó tarde. Recibe a profundidad completa con el pecho orgulloso. Mantenlo al 60-75% de tu clean: es un ejercicio de velocidad y precisión. Combina perfecto después de cleans completos en una sesión: pesado desde el piso, nítido desde la cadera.
Progresión: primero hip power clean (recepción alta), luego agrega la sentadilla. Con barra vacía es un magnífico ejercicio de calentamiento antes de cualquier sesión de clean.
Enter your 1RM above to see your training percentages.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.