For time: 50 Box Jumps (24/20 in), 50 Jumping Pull-Ups, 50 Kettlebell Swings (16/12 kg), 50 Walking Lunge Steps, 50 Knees-to-Elbows, 50 Push Press (45/35 lb), 50 Back Extensions, 50 Wall-Ball Shots (20/14 lb), 50 Burpees, 50 Double-Unders
Movimiento principal: General GPP
El Filthy Fifty es el chipper más famoso de CrossFit: 50 repeticiones de saltos al cajón (60/50 cm), jumping pull-ups, swings de kettlebell (16/12 kg), zancadas, knees-to-elbows, push press (20/16 kg), extensiones de espalda, wall-balls (9/6 kg), burpees y double-unders; 500 repeticiones, en orden, por tiempo. Ninguna estación es difícil por sí sola; la dificultad es la acumulación implacable. Es una prueba de preparación física general: cualquier movimiento débil de tu arsenal se anunciará a gritos en algún punto del medio.
| Nivel (Tiempo) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 35:00+ | 37:00+ |
| Intermedio | 27:00 | 29:00 |
| Avanzado | 21:00 | 23:00 |
| Élite | sub 17:00 | sub 19:00 |
Avanza con constancia: divide cada estación en 2-3 series planificadas antes de que la fatiga elija por ti (25-25 o 20-15-15). Los knees-to-elbows son el punto crítico oculto: protege agarre y flexores de cadera dividiéndolos de a 10 desde temprano. Mantén los burpees a un ritmo constante de 10-12 por minuto. Ten la cuerda lista: 50 double-unders con piernas muertas cierran el show; mantén la calma si te tropiezas.
Escalado: 'Dirty Thirty': 30 repeticiones de cada estación con cargas más livianas. Principiante: 20 repeticiones por estación, step-ups en lugar de saltos, remos en anillas y single-unders. Objetivo: movimiento continuo, bajo 35 minutos.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.