3 Rounds For Total Reps in 17 minutes: 1 minute Wall Ball Shots (20/14 lb), 1 minute Sumo Deadlift High-Pulls (75/55 lb), 1 minute Box Jumps (20 in), 1 minute Push Press (75/55 lb), 1 minute Row (calories), 1 minute Rest
Movimiento principal: High Output
Fight Gone Bad fue diseñado para simular las demandas energéticas de una pelea de MMA: 3 rondas de cinco estaciones de 1 minuto —wall-balls (9/6 kg), sumo deadlift high-pulls (34/25 kg), saltos al cajón (50 cm), push press (34/25 kg) y remo (calorías)— con 1 minuto de descanso entre rondas. Tu score es el total de repeticiones y calorías. Cada estación es liviana y rápida; la prueba es la producción bruta de trabajo en 15 minutos. Fue creado para el peleador de UFC BJ Penn, quien dijo que se sintió como una 'pelea que salió mal'.
| Nivel (Repeticiones) | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | 200 | 180 |
| Intermedio | 270 | 240 |
| Avanzado | 330 | 300 |
| Élite | 400+ | 360+ |
Total reps + calories across all 3 rounds. 300+ is the classic 'great score' line.
El score son repeticiones, así que nunca te quedes quieto: repeticiones lentas y continuas ganan a ráfagas con pausas. Fija objetivos realistas por estación (ej. 15-20 wall-balls, 12-15 SDHP, 12-15 saltos, 15-18 push press, 10-15 cal de remo por ronda). No maximices la primera ronda: tu score de la ronda 1 debe ser repetible dos veces más. Usa los segundos de transición para caminar y respirar. El remo es la última estación antes del descanso: ahí sí puedes vaciar el tanque.
Escalado: balón de 6/4 kg, barra de 25/16 kg, cajón de 40 cm o step-ups; mismo formato. Principiante: 2 rondas en lugar de 3 con implementos livianos. El formato de 1 minuto por estación es el estímulo; mantenlo intacto.
Registra cada resultado, mira tu progreso en el tiempo y sabe exactamente dónde estás.